Poden les persones amb diabetis menjar arros integral? L'arròs integral és un gra integral que sovint es considera un aliment saludable.
A diferència de l'arròs blanc, que només conté l'endosperma emmidonat, l'arròs integral reté el germen ric en nutrients i les capes de segó de el gra. L'única part eliminada és el casc exterior dur.
No obstant això, si bé és més ric en diversos nutrients que l'arròs blanc, l'arròs integral segueix sent ric en carbohidrats. Com a resultat, pot preguntar-se si és segur per a les persones amb diabetis.
Poden les persones amb diabetis menjar arros integral
Aquest article li diu si pot menjar arròs integral si té diabetis.
Com l'arròs integral afecta la diabetis
L'arròs integral és una addició saludable a una dieta equilibrada, fins i tot si té diabetis.
Tot i així, és important controlar la mida de les porcions i saber com aquest aliment afecta els nivells de sucre en la sang.
Beneficis generals de salut
L'arròs integral té un perfil nutricional impressionant. És una bona font de fibra, antioxidants i diverses vitamines i minerals (1Trusted Source, 2).
Específicament, aquest gra sencer és ric en flavonoides, compostos vegetals amb potents efectes antioxidants. Menjar aliments rics en flavonoides s'associa amb un menor risc de malalties cròniques, com malalties cardíaques, càncer i malaltia d'Alzheimer (1 font fiable, 3 font fiable).
La creixent evidència suggereix que els aliments rics en fibra com l'arròs integral són beneficiosos per a la salut digestiva i poden reduir el risc de malalties cròniques. També poden augmentar la plenitud i ajudar a perdre pes (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source).
beneficis nutricionals
Una tassa (202 grams) d'arròs integral cuit de gra llarg proporciona (2):
Calories: 248
Greix: 2 grams
Carbohidrats: 52 grams
Fibra: 3 grams
Proteïna: 6 grams
Manganès: el 86% de la valor diari (DV)
Tiamina (B1): 30% de la DV
Niacina (B3): 32% de la DV
Àcid pantotènic (B5): 15% de la DV
Piridoxina (B6): 15% de la DV
Coure: 23% de la DV
Seleni: 21% de la DV
Magnesi: 19% de la DV
Fòsfor: 17% de la DV
Zinc: 13% de la DV
Com pot veure, l'arròs integral és una excel·lent font de magnesi. Només 1 tassa (202 grams) proporciona gairebé totes les seves necessitats diàries d'aquest mineral, el que ajuda a el desenvolupament ossi, les contraccions musculars, el funcionament dels nervis, la curació de ferides i fins i tot la regulació de l'sucre en la sang (2, 7Trusted Source, 8Trusted Source).
A més, l'arròs integral és una bona font de riboflavina, ferro, potassi i àcid fòlic.
Beneficis per a persones amb diabetis.
Gràcies al seu alt contingut de fibra, s'ha demostrat que l'arròs integral redueix significativament els nivells de sucre en la sang després dels àpats en persones amb excés de pes, així com en aquells amb diabetis tipus 2 (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source).
El control general de l'sucre en la sang és important per prevenir o retardar la progressió de la diabetis (12Trusted Source).
En un estudi en 16 adults amb diabetis tipus 2, menjar 2 porcions d'arròs integral resultar en una reducció significativa en el sucre en la sang i l'hemoglobina A1c després dels àpats (un marcador de control de l'sucre a la sang), en comparació amb el consum d'arròs blanc (13Trusted Source).
Mentrestant, un estudi de 8 setmanes a 28 adults amb diabetis tipus 2 va descobrir que aquells que menjaven arròs integral a l'almenys 10 vegades per setmana tenien millores significatives en els nivells de sucre en la sang i la funció endotelial, una mesura important de la salut de cor (14Trusted Source).
L'arròs integral també pot ajudar a millorar el control de l'sucre en la sang a l'ajudar a la pèrdua de pes (11Trusted Source).
En un estudi de 6 setmanes en 40 dones amb sobrepès o obesitat, menjar 3/4 de tassa (150 grams) d'arròs integral per dia resultar en reduccions significatives en el pes, la circumferència de la cintura i l'índex de massa corporal (IMC ), en comparació amb el blanc arròs (15 Font de confiança).
La pèrdua de pes és important, ja que un estudi observacional en 867 adults va observar que aquells que van perdre el 10% o més del seu pes corporal dins dels 5 anys de rebre un diagnòstic de diabetis tipus 2 tenien el doble de probabilitats d'aconseguir la remissió dins d'aquest període (16 Font fiable).
Pot protegir contra la diabetis tipus 2
A més de les seves possibles beneficis per a les persones amb diabetis, l'arròs integral pot fins i tot reduir el seu risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en primer lloc.
Un estudi realitzat a 197,228 adults va relacionar el consum de al menys 2 porcions d'arròs integral per setmana amb un risc significativament menor de diabetis tipus 2. A més, l'intercanvi d'solament 1/4 de tassa (50 grams) d'arròs blanc amb cafè integral es va associar amb un risc 16% menor d'aquesta afecció (17 Font fiable).
Si bé el mecanisme no es comprèn completament, es creu que el major contingut de fibra de l'arròs integral és a l'almenys parcialment responsable d'aquest efecte protector (18Trusted Source, 19Trusted Source).
A més, l'arròs integral és més ric en magnesi, que també s'ha relacionat amb un menor risc de diabetis tipus 2 (20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source).